80%的人一生中都会经历腰疼这回事儿，正常人群中的腰疼，多数是由不良姿势造成的。那么，什么是正确的姿势呢？如何保护好自己的腰呢？医院（医院）康复医学科副主任刘剑为大家科普。
避免不良习惯：
站
探颈
弯腰驼背
注意骨盆位置：
站立时，手掌立起来放在腰和墙之间。应该有一个手掌的厚度的距离。
如果距离一拳，则骨盆前倾；没有距离，则是骨盆后倾。
站立姿势不正确：
腰肌容易紧张，腰椎压力增加，主要是因为懒散的站姿导致。
应对策略：
站立时尽量双脚均衡受力或轮流替换，保持走动或原地的踏步等。
坐
避免错误坐姿：
瘫坐位
弯腰驼背
骨盆前倾坐位
跷二郎腿
应对策略：
不跷二郎腿，身体端正，微微收腹，双脚着地支撑。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲。并每20分钟左右调整一下姿势。
卧
首先要选择合适的床垫！
如果睡醒后觉得疼痛或者僵硬那是因为床垫不合适，太软的床垫会使脊柱陷下去，所以要选择比较硬的床垫。如果床垫不够硬，可以在腰部垫一个毛巾卷防止腰陷进去。
侧卧时，腰伸直侧卧，屈膝，两腿间夹一枕头，背后放一个枕头避免向后滚，脖子下面要垫个高度与肩膀宽度相同的枕头。
仰卧时，腰下或膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。
核心肌群包括：
前面的腹直肌、腹横肌，双侧的腹内外斜肌，后侧的竖脊肌、腰方肌
内侧的膈肌、盆底肌
脊柱周围的小肌肉（多裂肌、回旋肌和棘肌等）
核心肌群分类：
稳定性肌群
能让躯干在低负荷状态下维持正常的身体运动。
核心稳定性训练是偏功能的训练。
日常生活中使身体获得趋于稳定和健康的状态，让身体处于一种中立平衡的状态
运动肌群
能让躯干在大重量、高负荷的运动状态下产生正确的运动。
核心运动性训练是在健康的基础上获得更快的速度，更强壮的力量。
核心肌群的作用：
1、维持体态的正常，摆脱含胸驼背等不良体态。
2、在静止或者运动状态下能够保持正确的姿势和身体重心。
3、“核心区”还是身体受力承上启下的枢纽，功能良好的“核心”功能能够减少运动损伤的发生。
4、使身体获得更高效的运动。
因此，加强核心力量的锻炼既要加强稳定肌群，又要加强运动肌群。
强而有力的核心肌肉可以提高运动的效能，避免无谓的力量损耗，同时也能最大限度的降低运动损伤的发生
小贴士：
为了避免腰疼，要注意姿势、保暖的同时，还要加强核心肌群的力量。
（本文图片来源网络）
专家介绍
刘剑，医院康复医学科副主任，硕士研究生。年毕业于首都医科大学临床医学系，获得学士学位。年毕业于首都医科大学康复医学与理疗学专业，获得硕士学位。年7月至今，在医院（医院）康复医学科工作。从事康复医学科工作20余年，擅长神经康复、运动康复。在核心期刊独立撰写发表了多篇科研著作。担任北京医师协会康复医学专科医师分会理事，中国残疾人康复协会神经康复专业委员会委员。
策划：融媒体中心
来源：康复医学科
作者：刘剑