白斑病医院 https://yyk.familydoctor.com.cn/2831/detail/去健身房久了，你就会发现女生对练臀的要求绝对不亚于男生练胸，不练到酸胀痛绝不罢休。当然相对于练胸，练臀的好处要高出它很多，不只是外观的好看，同时还对整个身体的状态有所改善。众所周知，对于臀部的训练，咱就有一个不得不说的动作了那就是臀桥，俗话说：臀桥有三好，经典、方便、还有效，但是这是有前提的，就是你真的理解了这个动作，臀桥是好做不好学，做过的小伙伴都会发现，不是臀部有感，而是腰酸脖子疼得，那咱们就来学习下如何做好臀桥。
什么是臀桥？有什么好处？
臀桥的“臀”指的是以臀部为主导的训练，而“桥”指的是在做动作时身体呈现“桥”的状态。那学习臀桥有什么好处呢？
改善体态问题
比如像骨盆前倾、坐骨神经痛、下交叉综合症等，都能起到改善作用。日常久坐，臀腿部与核心肌群退化，直接导致髋屈肌紧张无力，不良体态形成，最直接的表现就是坐久了腰酸背疼。这时就可以定期做臀桥，通过伸展打开背部延展脊柱，来改善这些因不良姿势所致的疼痛。
收腹细腿强核心
臀桥除了能很好的锻炼臀部，也能强化稳定肌群，比如腹横肌和多裂肌，它们负责支撑脊柱，像束腰一样“裹”住你的腰腹，当你的核心加强后，你就会发现原来的小肚子也会有所“收敛”，那是因为腹部的加强让你的髋关节恢复正位，小肚子自然就不再挺出了。臀桥还是一个很好的腿部伸展动作，日常的站立、奔跑、久坐，让大腿后侧肌肉持续紧张产生乳酸堆积，从视觉上看会越来越粗，所以正确的做臀桥不但能排出乳酸，还能还你一双美腿。但是这么好的一个动作很少有人能做标准。
臀桥为什么容易做错
照着图片学的小伙伴们都会有这样的体会：做半天屁股没什么感觉，反而是大腿前后侧有酸胀的感觉，有的人更过分，做完腰疼脖子酸的，拿这些都是什么原因导致的呢？第一种是髋伸不足，可能是髋屈肌太紧张，当你做臀桥伸髋时，没办法做到标准体位，也就产生了代偿，所以拉伸大腿前侧和髂腰肌就能有所改善。第二种是腰椎超伸，因为核心的稳定能力差，腰椎力量又不足，臀大肌没法好好收缩，但又一心想练到臀部，就使劲向上顶起，这时就造成了腰椎超伸、肋骨外翻、下背疼痛等症状。第三种是双脚间距，双脚位置与身体的远近都会有不同效果，离身体近练大腿前测，离得远练大腿后侧，所以合理才最关键的，那如何做标准臀桥呢。
如何做一个标准臀桥
首先平躺于垫上，双手置于体两侧，屈膝，双脚打开与髋同宽，想象腰部有个小草莓，不要全部压在垫子上。双臂伸直在身体两侧，略低头，吸气感受脊柱和手臂的延长感，收紧核心保持肋骨不要外翻，脊柱保持中立位。
然后开始呼气，收紧腹部，由骨盆带动开始慢慢后倾，将脊柱一节节卷高，抬离垫面，在此过程中腘绳肌会发力较多，以抬高骨盆及躯干位置，所以有轻微酸胀感是正常反应。
缓慢的去感受脊椎逐节打开的过程，想象抬升的过程就像有一排小气柱，由后向前把你的身体依次推离垫面。
吸气，保持在最高点，肩髋膝于一条直线即可，不要过度的反弓，感受臀部的发力感，停留1-2秒，双腿平行向前延伸。
呼气，脊柱逐节还原，想象身体下有一排花生米，脊柱位置要逐个压破的感受，缓慢下放，骨盆由后倾角度慢慢过渡到前倾角度，还原初始位置。
注意事项：在整个过程中，始终要保持肩颈的放松，当卷到顶点时，骨盆后倾找拉伸髋屈肌群的感受。
臀桥升级技巧
有可能你是运动达人，也有可能一点感觉也找不到，这时就可以尝试下面这几种臀桥的变式，来提升臀部的本体感受。如果感觉每次做动作时都是腘绳发力过多，那就可以试试翘脚尖形式的臀桥，减少接触面小腿无法代偿，臀部收缩就会更多。
增加不稳定面，锻炼深层核心肌群。
如果在家可以把小球换成抱枕，或者玩偶拉夹于两腿中间，有效激活大腿内侧的肌肉，刺激会有所不同。
单腿臀桥，这适用于进阶选手去尝试，因为支撑面的减少，必然会有更多的稳定肌参与其中，所以效果也是翻倍的呈现哦。
总结
臀桥是个看起来简单做起来容易的动作，但要是完全掌握确实需要一个不断学习的过程，多去尝试不断打磨动作，你会越做越有心得，就像学习一样，“读书百遍其义自见”，所以不要急于求成而造成身体的不适哦，加油哦，不多说了，我要去锻炼了，
